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Combien de fois par minute respire-t-on ?

Combien de fois par minute respire-t-on ?
lundi 03 MAI 2021

Combien de fois par minute respire-t-on ?

La respiration est une fonction réflexe vitale dont on ne prend réellement conscience que lorsqu’on manque de souffle. Pourtant, apprendre à contrôler le flot de nos inspirations et expirations peut avoir de multiples bénéfices.

par Jean-Christophe Moine – Ethnomedia

Petit rappel. A l’inspiration, nos poumons se chargent d’air et acheminent une partie de son oxygène jusqu’aux tissus et aux organes via la circulation sanguine. A l’expiration, ils éliminent le dioxyde de carbone contenu dans notre sang. Il y a deux manières de respirer. La première est la respiration thoracique, dans laquelle les muscles intercostaux soulèvent le thorax, ce qui a pour effet d’étirer les poumons et d’aspirer l’air dans les quelques 2400 kilomètres de voies aériennes et 300 millions d’alvéoles de chaque poumon. Lorsqu’ils se relâchent, l’air est expulsé. La seconde, plus efficace, est la respiration abdominale, déclenchée par la contraction et le relâchement du diaphragme, ce grand muscle qui sépare notre thorax de notre abdomen. Cette respiration profonde est utilisée dans les pratiques comme le yoga, la sophrologie, le Taichi chuan ou la méditation… mais aussi par les sportifs, car elle permet une oxygénation optimale de l’organisme.

Accroitre sa capacité pulmonaire

Qui dit oxygénation optimale dit débit d’oxygène maximal que l’organisme est capable de véhiculer en cas d’effort physique. Ce débit est appelé VO2max. D’environ 30 millilitres par minute et par kilogramme chez un homme sédentaire, il peut atteindre des valeurs exceptionnelles (plus de 90 ml/mn/kg) chez les athlètes très entraînés, capables d’augmenter leur débit cardiaque maximal, et donc la quantité d’oxygène véhiculée, grâce à l’entraînement dit “fractionné” (par exemple des sprints intenses). L’endurance favorise quant à elle principalement l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Sans une excellente capacité pulmonaire, Charlie ne pourrait pas déployer toute la puissance musculaire nécessaire à certaines manœuvres longues, comme changer une voile : « quand tu passes d’une voile à l’autre, cela peut durer une heure. On a alors besoin de puissance, mais aussi de réfléchir, de rester concentré sur les étapes, pour ne pas risquer de démâter ou de déchirer une voile. Les muscles, mais aussi le cerveau, ont besoin d’être oxygénés à 100 %. L’engagement le plus physique auquel j’ai dû faire fasse, c’est lorsque que j’ai récupéré une voile de 160 m2 qui s’était décrochée en pleine nuit, près du Cap Horn, et qui flottait comme une drapeau. Il n’a pas fallu perdre le souffle pour réussir à l’affaler sur le bateau ! »
On comprend que la capacité pulmonaire soit essentielle pour les sportifs. Mais nous devrions tous la préserver à titre préventif pour prendre soin de notre corps, et ne jamais négliger la ré-éducation de ses fonctions respiratoires, nécessaire après avoir contracté une maladie comme la Covid-19 par exemple.

Contrôler sa respiration pour se relaxer… ou se muscler

Une respiration abdominale lente et profonde (le pranayama du yoga) permet de réguler volontairement son souffle de manière à favoriser un relâchement musculaire, une baisse de la tension artérielle et un ralentissement des pulsations du cœur. Par ailleurs, elle bloque les décharges d’adrénaline. Les bénéfices ? Physiologiquement, une meilleure oxygénation, une meilleure élimination du CO2, un auto-massage des organes de la zone abdominale. Psychologiquement, une “clarté mentale” due à l’augmentation du taux d’oxygène dans le cerveau, une sensation de calme, qui favorisent le contrôle des émotions et la confiance en soi, ce que confirment les études récentes en neurosciences.
Cette influence directe sur notre psychisme possède une application facile à mettre en œuvre : la cohérence cardiaque, née des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Basée sur la répétition d’un cycle de six respirations par minute (cinq secondes d’inspiration, cinq secondes d’expiration), elle permet de se relaxer, de maîtriser ses émotions ou son anxiété, en enclenchant le processus de repos nécessaire à l’équilibre du système nerveux autonome. A vous de jouer !
Une décision importante à prendre sur la trajectoire à suivre ? Un sommeil difficile à trouver dans un bruit assourdissant pouvant parfois être anxiogène ? Charlie gère ces situations de stress en adoptant une respiration lente inspirée de la sophrologie, faite de longues inspirations et expirations. « Chacun doit adapter les techniques à soi, trouver ce qui lui convient. Il n’y a pas de formule magique mais l’important est de respirer avec le diaphragme, à son rythme. On sent très bien quand le relâchement arrive ».
A l’inverse, le Pilates, cette gymnastique qui sollicite particulièrement les muscles abdominaux, préconise une respiration thoracique ample, sans gonfler le ventre, mais au contraire en le contractant. Cette respiration dite hypopressive, elle aussi profonde et contrôlée, mais très spécifique, permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et les muscles du dos. Silhouette de rêve garantie (enfin presque) et vertèbres lombaires soulagées !

Enfin, pour répondre à la question du titre : au repos, un adulte respire en moyenne entre 12 et 20 fois par minute, ce qui correspond à une dizaine de litres d’air. Pendant une activité physique, la respiration peut augmenter à environ 40-60 fois par minute, soit une centaine de litres d’air. Chez les athlètes de très haut niveau, ce volume peut même atteindre 250 litres par minute. N’hésitez pas à mesurer votre souffle si vous sentez que vous en manquez ou qu’un essoufflement s’installe !