Pour une bonne récupération
Bouger, penser ou simplement respirer entraîne une dépense d’énergie qu’il faut compenser par l’apport régulier de nutriments, mais aussi le respect de phases de « régénération » du corps. Au cœur de la santé de tous, nutrition et sommeil sont aussi les piliers de la récupération des sportifs.
Augmentation du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire, du débit sanguin et de la température corporelle sont les effets physiologiques de l’effort. Ils permettent un niveau élevé d’activité mais ont des conséquences délétères : perte en eau et en sodium, altération des cellules musculaires, diminution des réserves de glycogène (glucide présent dans le foie et les muscles, qui stocke de l’énergie en réserve) et de lipides… Dame Nature permet ces déséquilibres provisoires, sous condition de pouvoir récupérer un équilibre physiologique « normal » (homéostasie).
Boire, manger
Dès l’arrêt d’une activité physique intense, boire et manger sont essentiels, idéalement dans la bonne fenêtre métabolique, c’est-à-dire la période pendant laquelle l’organisme est le plus prédisposé à récupérer, c’est-à-dire juste après l’effort. Une étude montre que les sportifs s’hydratent insuffisamment : un footballeur ne boit souvent qu’un litre d’eau pendant un entraînement, alors qu’il peut en perdre 2 litres par la sueur. Après l’exercice, il devra boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu pour se réhydrater correctement, par petites gorgées, de manière à ne pas perturber son système digestif, stressé par l’effort.
Les boissons de récupération sont plutôt réservées aux sports intenses et longs. Elles compensent rapidement les pertes métaboliques en minéraux (en particulier le sodium), oligoéléments, glucides et protéines, relancent efficacement la synthèse de glycogène et contribuent à réduire les lésions musculaires. Utiles quand un athlète doit enchaîner les épreuves, superflues lorsque l’on court deux fois par semaine ! Dans ce cas, une eau minérale bicarbonatée fait l’affaire.
L’estomac, encore fragile, ne supporte qu’une collation légère juste après l’effort. Fruits mûrs ou secs, compotes, yaourts ont pour but de « re-sucrer » l’organisme. Plus tard, les sportifs soucieux de nutrition privilégient un repas complet et équilibré composé d’un potage, de pommes de terre vapeur, de riz ou de semoule, de poisson, bien plus intéressant qu’une pizza ou un hamburger, à choisir sans viande rouge (car trop acide) si vraiment on ne peut s’en passer !
Un bon sommeil
Seule une mise au repos complet du corps lui permet de vraiment récupérer. La phase de sommeil lent profond est le « piliers de la récupération sportive », comme le rappelle Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP. C’est pendant cette phase de ralentissement de l’activité des fonctions vitales que les hormones de croissance stimulent le mieux la fabrication de tissus cellulaires et musculaires, que l’évacuation des déchets est facilité, la synthèse des protéines favorisée et le système immunitaire renforcé. Les sportifs, « immuno-déprimés » du fait de leur activité physique intense, apprécient. Pour le chronobiologiste Damien Davenne, en terme de récupération sportive, le sommeil lent profond est « l’état physiologique idéal ».
Quand les phases naturelles de sommeil sont fortement perturbées, l’adaptation nécessaire du cycle veille-sommeil ne se fait pas sans séquelles. Charlie Dalin, comme les autres marins solitaires, mais aussi les travailleurs de nuit, en sont les preuves. Dans le cas d’une course longue comme le Vendée Globe, il faut des mois pour récupérer physiquement et psychologiquement.
Et puis…
Les étirements amélioreraient le drainage vasculaire, la souplesse, la mobilité des articulations, et contribueraient à une relaxation physique et psychologique. Mais ils ne diminuent pas les courbatures (au contraire !), limitent l’oxygénation musculaire, et peuvent provoquer ou aggraver une blessure, les récepteurs de la douleurs étant moins sensibles sur les muscles encore « chauds ». Ne s’étirer qu’une à deux heures après l’effort, en privilégiant un stretching doux, est une recommandation qui semble faire consensus face aux résultats contradictoires des études. En revanche, maintenir une activité physique soutenue (par exemple marcher) pendant une vingtaine de minutes après l’effort permet d’optimiser la récupération.
Comprimer les jambes à l’aide de chaussettes de contention favorise la circulation sanguine, donc un meilleur renouvellement du sang, une meilleure oxygénation des muscles, et une évacuation optimisée des substances toxiques accumulées pendant l’effort.
Le massage, longtemps moqué, bien que sacré pour les cyclistes, a des effets aujourd’hui prouvés sur la douleur et l’inflammation, sans que l’on comprenne encore très bien comment. Et on ne parle pas de son intérêt pour évacuer le stress, condition d’une bonne récupération psychologique.
Faire subir au corps un choc thermique brutal en l’exposant à une température de -110 à -175° C pendant 2 à 3 minutes dans un caisson, ou en l’immergeant en partie dans une eau à 10° C pendant 10 à 14 minutes, fait se rétracter les vaisseaux sanguins, qui se dilatent à nouveau après le supplice de la cryothérapie. La méthode favoriserait l’oxygénation des tissus, en plus d’avoir l’effet analgésique bien connu du froid. Elle serait aussi bénéfique pour la reconstitution rapide des cellules musculaires et procurerait une sensation de mieux être. Selon certaines études, les effets de la cryothérapie seraient faibles et à très court terme, quand ils sont positifs, mais personne ne conteste le mieux-être, même subjectif, que l’effet analgésique et vasoconstricteur d’une simple douche glacée apporte aux sportifs.
Arnica Montana et Ruta Graveolens sont utilisés pour résorber les micro-hématomes des muscles. Si l’IRBMS (Institut de la Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport-santé) rappelle que l’homéopathie est depuis longtemps prescrite « par des médecins compétents et habitués à cet usage », il met aussi en garde sur le fait que l’homéopathie ne permet pas de tout soigner « sans avoir recours à l’usage de traitement traditionnel ».
Après l’effort, la récupération sera d’autant plus facile que le corps est bien entraîné : un sportif souffrira moins qu’un randonneur occasionnel, car son organisme est adapté à une récupération douce et progressive. Les conditions d’une bonne récupération, que l’on soit sportif du dimanche ou athlète, commencent dès l’entraînement, et son liées à une parfaite hygiène de vie quotidienne.
