Pourquoi faut-il boire de l’eau ?
L’eau irrigue les tissus de notre corps, permet de fabriquer certaines molécules, d’en détruire d’autres, elle assure l’équilibre thermique de notre organisme et prend part à l’évacuation de ses déchets… Sans son flot continu, nous ne pourrions ni nous déplacer, ni respirer, ni tout simplement vivre. Personne, et encore moins les sportifs, ne doit négliger de bien s’hydrater, surtout dans la chaleur de l’été.
L’ensemble des organismes vivants ne cumulent guère plus que 1.100 km3 de l’eau douce dont la majeure partie (35 millions de km3) est congelée dans les calottes glaciaires du Groenland et de l’Antarctique, le reste étant enfoui dans les entrailles de la Terre… Une minuscule goutte d’eau pour la planète bleue, recouverte de quelques 1,4 milliard de km3 d’eau, principalement salée, mais une goutte d’eau cependant essentielle à la vie puisqu’elle constitue en moyenne 70 % de la composition des êtres vivants, avec quelques extrêmes : la méduse d’eau douce en contient 99 %, et des insectes capables d’anhydrobiose, c’est-à-dire de très forte déshydratation, peuvent survivre presque totalement desséchés. Ce n’est pas notre cas, loin de là ! Nous avons un absolu besoin de nos 60 % d’eau (75 % chez un nouveau-né), soit l’équivalent d’une trentaine de bouteilles d’1,5 litres pour une personne de 70 kilogrammes.
Les 50.000 milliards de cellules qui composent notre corps s’accaparent les deux tiers de son eau. Le reste se trouve dans l’espace intercellulaire, la salive, le suc gastrique, le suc pancréatique, la bile et, surtout, le sang et la lymphe. Quand nous buvons, seule une faible proportion de l’eau descendue dans l’intestin est éliminée dans les selles. La plus grande partie a en effet traversé en amont les parois de l’intestin grêle et du colon pour rejoindre la lymphe et le sang. La circulation sanguine irrigue l’ensemble du corps. Elle passe en particulier par les reins, qui filtrent le sang à raison d’environ 170 litres par jour : les bons sels minéraux sont conservés et redistribués dans le corps, les déchets métaboliques (aliments non absorbés) et toxiques (résidus médicamenteux) sont évacués via l’urine. Dans la peau, tapissée de capillaires sanguins, l’eau est retenue par les glande sudoripare, en attendant d’être évacuée sous forme de sueur pour réguler notre température. A eux deux, reins et peau nous font perdre près de 2,5 litres d’eau par jour, auxquels il faut ajouter 0,5 litre éliminé sous forme de vapeur d’eau dans la respiration et 0,1 litre dans les matières fécales. Une quantité à compenser quotidiennement pour éviter la déshydratation.
La soif nous alerte dès que nous avons perdu 2 % de notre eau, soit juste avant que notre lucidité diminue (perte de 3 %), que notre concentration soit altérée (perte de 5 %), mais bien avant d’être victime d’hallucinations (perte de 10 %), de perdre connaissance et de nous éteindre complètement, la peau toute desséchée (perte de 15 %), lorsque nos organes vitaux (cœur, vaisseaux, foie, cerveau, etc.) sont atteints. Ce qui survient au maximum après 3 jours sans boire.
Pour les sportifs, les performances sont diminuées de 10 % dès une déshydratation de 1 %, elles baissent franchement à partir de 2 %, avec des fonctions cognitives atteintes, des capacités physiques amoindries, des capacités aérobies réduites de près de 20 %. Une déshydratation de 4 % entraîne, quant à elle, une augmentation du temps de réaction de près de 21 %. Quand un travailleur assis à un bureau a besoin d’environ 100 millilitres d’eau par heure, un footballeur à l’entraînement ou un randonneur en montagne ont un besoin 4 fois plus élevé. Et cela monte à 10 fois pour une course à pied à 15 km/h. Pour maintenir un débit cardiaque constant malgré une réduction de volume sanguin, le corps du sportif qui manque d’eau doit augmenter sa fréquence cardiaque. Sa sudation réduite limite considérablement l’efficacité thermorégulatrice de sa peau. Bref, sa déshydratation est un facteur important de baisse de performance, voire de blessure et de décès.
Au milieu de l’eau, les skippers risquent aussi le déficit d’apport hydrique. La fraîcheur de l’eau et les effets du vent inhibent la soif, alors que la déshydratation liée aux radiations solaires peut être intense. Sur une course longue, la consommation d’aliments lyophilisés diminue fortement l’apport en eau. Activité physique intense, transpiration quand il fait chaud, absence de soif quand il fait froid, conditions difficiles et concentration maximale, les raisons de se déshydrater sont nombreuses. Mais cela n’est pas un problème pour Charlie, qui privilégie les plats appertisés (conservés par stérilisation) et reste très pragmatique sur la question de l’eau : « je produis environ 5 litres d’eau par jour grâce à mon désalinisateur : 2 litres pour la cuisine (réhydratation des plats lyophilisés) et 3 litres pour la boisson. Et, effectivement, lorsque je pense à boire, je sens que mon corps fonctionne mieux ensuite, surtout physiquement, je récupère en force musculaire ». L’eau sortant du désalinisateur étant déminéralisée, et donc pauvre en nutriments, Charlie ajoute des sticks de minéraux à son eau de boisson.
Les sportifs, qui évitent généralement de boire avant une compétition pour ne pas avoir envie d’uriner pendant, doivent cependant être hydratés avant l’effort. L’American College of Sports Medicine conseille de boire un demi-litre environ 2 heures avant une activité physique, puis de continuer à boire régulièrement tout au long de la pratique. Et de boire suffisamment, au quotidien, pour maintenir une hydratation régulière et optimale. Ce conseil vaut d’ailleurs pour tous. Habituellement, 1,5 litres de liquide (de l’eau, c’est parfait, tout le reste étant superflu, amateurs de bières et de sodas suivez mon regard) garantira les besoins quotidiens, en plus du litre contenu dans les aliments et du demi-litre produit par notre organisme au moment de la combustion de ces aliments. Il est important de suivre quelques conseils simples : avoir de l’eau à portée de main et boire avant de ressentir la soif ; boire en petites quantités (25 cl) mais souvent au cours de la journée, boire des liquides tempérés (les boissons froides sont moins bien assimilées par l’intestin) ; manger des légumes et des soupes chaudes ou froides, des fruits gorgés d’eau ; anticiper les besoins accrus en eau (effort, chaleur, maladie…) ; éviter l’alcool. Et si l’eau plate ne vous attire pas, quelques gouttes de citron vert ou des feuilles de menthe en changeront le goût et la rendront bien plus attrayante. Enfin, durant les mois d’été, il faut être particulièrement attentif aux jeunes enfants (leur corps est riche en eau et ils sont très sensibles à la déshydratation), aux personnes âgées (avec l’âge, la sensation de soif diminue et on retient moins bien l’eau et le sel) et aux personnes souffrant d’une maladie chronique.
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