Le fer, un indispensable pour la santé
Le fer est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, la carence en fer est une des plus fréquentes dans le monde ! À quoi sert-il exactement ? Dans quels aliments le trouve-t-on ?
À quoi sert le fer ?
Le fer est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
Il est nécessaire à la production d’hémoglobine, une protéine vitale pour le transport de l’oxygène dans le sang. Il permet également d’entretenir la myoglobine, qui est la protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène. Il favorise une bonne oxygénation des tissus et des cellules.
Quels sont nos besoins ?
Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont en moyenne :
– de 1 à 2 mg/jour pour les hommes
– de 2 à 4 mg/jour pour les femmes
Les besoins en fer varient cependant en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Les femmes enceintes ou avec des règles abondantes, les enfants en pleine croissance et les sportifs doivent en consommer davantage, car leurs besoins en fer sont plus importants.
BON À SAVOIR : Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 5% sont absorbés par l’organisme.
Les symptômes d’une carence en fer
La carence en fer est l’une des carences en minéraux les plus fréquentes, notamment chez les femmes enceintes, les enfants et les sportifs. Elle entraîne une anémie (diminution du nombre de globules rouges dans le sang). L’organisme va alors perdre en capacité pour transporter l’oxygène jusqu’aux cellules.
Les signes d’une carence en fer sont une fatigue persistante, un essoufflement à l’effort, des maux de tête, voire même une perte de cheveux.
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
L’organisme ne peut pas fabriquer le fer, il faut donc en consommer régulièrement. Une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir nos besoins en fer.
On distingue deux types de fer : le fer héminique, présent dans la viandes et le poissons, et le fer non héminique, présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les œufs et les produits laitiers. Privilégiez les aliments bruts, non transformés, pour garantir une bonne teneur en fer.
5 ALIMENTS RICHES EN FER :
- Le boudin noir, le foie et la viande rouge
- Les huîtres et les moules
- Le jaune d’œuf
- Les lentilles, petits pois, haricots blanc et rouges
- Les graines de courge et de tournesol
ASTUCE : Il est conseillé d’associer la consommation de ces aliments avec des aliments riches en vitamine C pour que le fer soit mieux assimilé par l’organisme.
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